Quão rápido você pode perder peso sem prejudicar a saúde

Muitas pessoas pensam que a rápida perda de peso leva a um rápido conjunto de libras depois de desistir da dieta e, ao contrário, lenta, ajuda a manter o peso. Estudo australiano recenteO efeito da taxa de perda de peso no controle do peso a longo prazo: um estudo controlado randomizado refutou esta opinião. Um grupo de indivíduos perdeu peso em 12 semanas e o outro em 36. Em seguida, aqueles que perderam mais de 12,5% do seu peso corporal original receberam um programa de manutenção de 144 semanas. Como resultado, 70% daqueles que perderam peso rapidamente e 72% daqueles que perderam peso gradualmente recuperaram gradualmente todo o peso que perderam. No entanto, no primeiro grupo, 81% dos indivíduos conseguiram perder 12,5% do peso corporal e no segundo apenas 50%. Acontece que a rápida perda de peso é mais eficaz do que lenta. Jonatas Silva da Clínica Mayo aconselhaPor que os médicos recomendam uma taxa lenta de perda de peso? O que há de errado com a rápida perda de peso?não perca mais do que 0,5-1 kg por semana. Na sua opinião, durante a perda de peso muito rápida, as pessoas costumam se livrar não de gordura, mas de água ou mesmo de tecido muscular. Afinal, em pouco tempo, é difícil queimar muitas calorias. Além disso, a rápida perda de peso pode ter outros efeitos negativos. Eles estão listados em seu artigo.Rápida perda de peso Dr. Michael Dansinger: Pedras na vesícula biliar. Desta doença sofrem de 12 a 25% das pessoas que perdem peso rapidamente. Deficiência de nutrientes. Dores de cabeça. Fadiga Tonturas Constipação Problemas menstruais. Perda de cabelo. Portanto, para não prejudicar sua saúde e perder mais gordura, perca no máximo um quilograma por semana. Se você contar, um quilograma por semana é um resultado bastante rápido (8 kg em dois meses), o que permite criar bons hábitos e manter o peso por muito tempo. Agora vamos falar sobre como fazer uma dieta.

Como fazer uma dieta

Como calcular o conteúdo calórico Como um quilograma de gordura contémEquivalentes calóricos de peso ganho ou perdido 7 716 kcal para perder peso por quilograma por semana, é necessário criar um déficit de 1.100 kcal por dia. Estudo americano de dois anosSegurança da restrição calórica de dois anos em indivíduos saudáveis ​​não obesosmostrou que a saúde não prejudica a rejeição de 25% das calorias. Portanto, se sua dieta atual for inferior a 4.400 kcal, crie um déficit não apenas através da dieta, mas também através da atividade física. Por exemplo, você pode reduzir a norma diária de 500 a 600 kcal e adicionar uma hora e meia a uma corrida tranquila ou a outros exercícios físicos. Também vale a pena considerar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Isto é especialmente importante para quem quer perder gordura e manter a maior parte de sua massa muscular. Como calcular BZHU Contagem de proteínas PesquisaUma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, na ingestão calórica ad libitum e no peso corporal, apesar das alterações compensatórias na concentração plasmática diurna de leptina e grelina A Faculdade de Medicina da Universidade de Washington mostrou que uma dieta rica em proteínas ajuda a reduzir o peso, mesmo sem restrição calórica. A dieta dos sujeitos consistia em 30% de proteína, 20% de gordura e 50% de carboidratos. As pessoas consumiram menos calorias sem restrições e, após 12 semanas, perderam cerca de cinco quilos. Os benefícios de uma dieta rica em proteínas são confirmados por um artigo científicoO papel da proteína na perda e manutenção de pesopublicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015. Ele afirma que uma ingestão diária de 1,2-1,6 g de proteína por quilograma de peso reduz a fome e ajuda a controlar o peso. Ao mesmo tempo, a massa muscular é preservada e a gordura, pelo contrário, desaparece. Adicione mais proteína à sua dieta: 30% da sua ingestão calórica diária, ou 1,6 g por quilograma de peso.

A proporção de gorduras e carboidratos

Ao contrário da crença popular, os carboidratos não são os culpados pelo conjunto de quilos extras. Portanto, dietas com pouco carboidrato são geralmente mais eficazes. Participantes do estudoUm baixo teor de carboidratos em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura na obesidade grave Frederick F. Samaha, que estava em uma dieta pobre em carboidratos, perdeu 5,8 kg em seis meses, enquanto os que estavam em uma dieta pobre em gordura perderam apenas 1,9 kg. Em estudoEfeitos de uma dieta pobre em carboidratos na perda de peso e fator de risco cardiovascular em adolescentes com excesso de peso Stephen B. Sondike, pessoas com uma dieta baixa em carboidratos perderam 9,9 kg em 12 semanas e com uma quantidade reduzida de gordura - 4,1 kg. Resultados semelhantes foram obtidos.Restrição de carboidratos tem um impacto mais favorável na síndrome metabólica do que uma dieta com pouca gordura Jeff S. Volek em 2009: uma dieta de 12 semanas com baixo teor de carboidratos reduziu 10 kg, uma dieta com pouca gordura 5,2 kg. Além disso, dietas com pouco carboidrato são úteis.Escore baixo na dieta com carboidratos e risco de doença cardíaca coronariana em mulherespara a saúde do coração e reduzirEscore de dieta pobre em carboidratos e risco de diabetes tipo 2 em mulheres risco de diabetes tipo 2. Nos estudos de Samahi e Sondeyk, foram usadas dietas com um consumo de 20 a 40 g de carboidratos por dia; no estudo de Volek, os carboidratos representaram 10 a 12% do total de calorias. Se você deseja se livrar rapidamente de quilos extras e está pronto para abandonar completamente a farinha e os doces, tente uma dieta com uma proporção de BZhU 30-60-10 ou 30-50-20. Uma dieta com uma proporção de BZHU de 30 a 30 a 40 a 30 a 25 a 45 acrescentaráà dieta cereais e massas, pão, frutas secas. Mas os resultados terão que esperar mais. Lembre-se: o principal na dieta é observá-la. Portanto, tente uma proporção diferente de proteínas, gorduras e carboidratos e escolha o mais confortável para você. Como treinar Por que o treinamento é necessário O treinamento ajuda a perder peso mais rapidamente por vários motivos: 1. Queime mais calorias durante a atividade. Este item não requer explicações: quanto mais intenso e mais você se move, mais calorias você queima. 2. Aumente o consumo de calorias após o treinamento devido ao débito de oxigênio (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, EPOC). Durante um certo período de tempo após o treinamento, o corpo consome mais oxigênio para retornar aos níveis normais e gasta mais calorias em repouso. Em 2011, pesquisadores descobriramUm exercício vigoroso de 45 minutos aumenta a taxa metabólica por 14 horas.após um treino intenso de 45 minutos, o metabolismo permaneceu acelerado por 14 horas. Em repouso, os participantes queimaram em média 190 kcal mais do que nos dias sem treinamento. 3. Aumente a quantidade de gordura marrom que gasta calorias . Em 2012, o Dr. Bruce Spiegelman como parte de um estudoMaior descoberta de queima de gorduraencontrado em camundongos que durante o exercício, os músculos que trabalham produzem irisina. Esse hormônio viaja pelo corpo com sangue e transforma as células adiposas brancas em células marrons - um tecido único que consome energia em vez de armazená-la. Como as pessoas também têm reservas de gordura marrom, Spiegelman decidiu que o hormônio irisina desempenha funções semelhantes no corpo humano. Os cientistas contamGordura marrom: uma gordura que ajuda você a perder peso?que 50 g de gordura marrom podem queimar cerca de 20% do total de calorias diárias. No corpo de um adulto, cerca de 20 a 30 g de gordura marrom, no entanto, sua quantidade pode aumentar sob a influência do frio e do exercício. Como fazer para perder peso Se você quer apenas perder peso, escolha exercícios cardio. PesquisaSomente o exercício aeróbico resulta em perda de peso clinicamente significativa para homens e mulheres: Midwest Exercise Trial-2 O professor Joseph E. Donnelly, da Universidade do Kansas, demonstrou que exercícios cardio podem ajudá-lo a perder peso, mesmo sem dieta.


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